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保护大脑远离认知症:揪出四大元凶,学会三招,清除三种垃圾!

时间:2021-08-30
无锡养老院无锡护理院无锡康复院无锡敬老院-无锡怡和颐养院2021年8月30日讯  当我们的手机垃圾过多时,会出现卡顿,其实身体也一样。大脑也会堆积“废物垃圾”,若不及时清理,不仅大脑反应能力、记忆力会下降,就连阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病也会找上门!


那么大脑中的“垃圾”从何而来,又该如何清除呢?

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大脑“垃圾”的主要成分
无非这三点

人大脑的重量约为平均成人体重的2%,却消耗着人体20%-25%的能量,是人体耗能最大的器官。当大脑通过血液循环系统获得营养和氧气的同时,也会源源不断地产生代谢垃圾。其中危害最大的主要有:

1. β-淀粉样蛋白

科学研究已经充分证明:β-淀粉样蛋白会在脑细胞外形成斑块,是造成阿尔茨海默病的主要原因。

当这些β-淀粉样蛋白在不同部位的脑组织内沉积下来后,就会影响该区域的神经细胞功能,从而引发各种神经系统症状:

沉积在颞叶区:可出现听觉障碍、嗅觉障碍、语言功能障碍;

沉积在顶叶区:可出现空间、视觉功能障碍;

沉积在额叶区:可出现情感障碍、认知障碍等。

2. tau蛋白

大脑由上千亿个神经元构成,神经元的基本功能是通过接受、整合、传导和输出信息实现信息交换。

Tau蛋白则会沉积于神经元内,使微血管蛋白纤维化,造成神经纤维的缠结。缠结的脑细胞无法正确传递神经信号,就会造成功能障碍。

有研究人员认为tau蛋白的聚集本身是无害的,但其对神经元代谢过程的扰乱,才是导致神经元死亡的原因。若能在Tau蛋白聚集的最初阶段对其进行干扰,或能缓解阿尔茨海默病的进程。

3. 衰老细胞

随着年龄的增长,部分大脑微环境会出现衰老、硬化,导致神经系统的干细胞功能衰退。此时,大脑的正常功能和髓鞘的再生都会受到影响。

细胞衰老时,往往会停止分裂,但体内自我凋亡的机制却受到限制,不但“只占坑、不干活”,还会释放一些促进炎症的细胞因子,伤害好的细胞。这样一来,大脑微环境就更容易出问题了。

那么究竟如何才能将它们排出到体外呢?抓住“元凶”很关键!

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揪出大脑“垃圾”堆积的
四大元凶


1. 熬夜、失眠

睡眠不足,会显著增加大脑中的“垃圾”。研究发现:健康成年人一晚不睡觉,Tau蛋白增加幅度可超过50%,β-淀粉样蛋白增加30%

但大脑中也有“清理机制”,睡眠期间,存在于大脑和脊髓中的脑脊液进进出出,就像波浪一样,帮助大脑清除堆积的代谢“垃圾”。

而有研究发现,在深度睡眠期间,脑脊液清理垃圾启动了高速运转模式,随着深度睡眠的脉动节律,大脑排出的垃圾多出10-20倍;而且大脑的神经胶质细胞的体积奇迹般地缩小了60%,为脑脊液创造了更大的空间来清除垃圾。

也就是说:睡眠是大脑“垃圾”的清理时间,而深睡眠则是清理“垃圾”的最佳时间。


2. 过量的糖

尽管糖是我们身体正常运行的必须品,但摄入过多时却会给身体带来很多麻烦,比如肥胖、龋齿,甚至会对大脑产生不良影响。

糖会伤害大脑的海马体,使得新生的神经元减少(新生神经元对记忆编码至关重要),以及与炎症相关的化学物质的增加。

因此,成人每日的糖摄入量应该不超过25克,尤其要限制添加糖的摄入,像果汁饮料、甜品等都要少吃。


3. 肥胖

梅奥诊所衰老中心的一项研究表明,肥胖不仅促进衰老细胞的产生,还促进这些衰老细胞积累脂肪

而这些积聚的脂滴,已经被证明了会诱导神经干细胞功能障碍,使得神经元前体细胞、未成熟神经元的数量显著减少,从而引起认知障碍。

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4. 动脉硬化

脑动脉硬化的出现,有可能会导致大脑供血不足,不仅会出现脑功能减退的问题;长期缺氧还会导致神经细胞出现退行性变化,引起脑萎缩等现象。

还有研究人员认为,动脉硬化与脑β-淀粉样蛋白沉积相关,可作为阿尔茨海默病标志物。

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三招还你“干净”大脑

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1. 提高睡眠质量,保证足量的深度睡眠

(1)按时就寝

调查研究表明,规律的睡眠能够帮助人们快速入睡,而不规律的睡眠方式是造成睡眠质量差的主要原因。

另外,最好在十一点前入睡。一般来说,深度睡眠只要2-3个小时就足够了,午夜至凌晨3点是深度睡眠的最佳时间。但是进入深度睡眠的状态需要一个过渡期,一般是1-1.5个小时。所以,每天22:30-23时是最佳的入睡时间。

(2)避免光线和噪音

卧室应该黑暗且安静,以确保睡眠质量。在床上使用手机或电脑也会对睡眠产生负面影响,因此入睡前应远离电子产品。

(3)侧卧睡更好

有一项实验发现,和仰卧、俯卧相比,在侧卧的情况下,老鼠脑中类淋巴系统的运输效率最高,侧卧能让大脑更高效地消灭“废弃物”。


2. 运动

运动不仅可以保持体重,还可以健脑。

经常运动有助于提高一种叫做“脑源性神经营养因子(BDNF)”的东西,而其能影响周围神经系统和大脑功能,有助于神经细胞的再生,帮助维持认知功能。

另外,有研究表明,运动能改善流向与记忆有关的大脑区域的血流量,从而活跃大脑,减少阿尔茨海默病的发生率。

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3. 畅通血管

血管通畅,血流充足,大脑就能及时吸收到血液运输的氧气和营养,减少病变的发生。

而想要血管畅通,像抽烟喝酒、熬夜、久坐、高油高盐饮食等不良习惯都需要及时改正;另外,有三高等慢性病的患者也要及时治疗,以免加速血管损伤。此外,还可以常喝三七茶。

注:本文内容仅供参考。

来源:公共卫生与预防医学、BTV我是大医生