预防老年人跌倒：奥塔戈运动助您笑当“不倒翁”
时间：2023-12-26
无锡养老院、无锡护理院、无锡康复院、无锡敬老院-无锡怡和颐养院2023年12月26日讯 跌倒是老年人常见的健康问题，WHO报告显示，全球65岁及以上老年人跌倒年发生率为28%-35%。《中国伤害预防报告》显示：老年人跌倒发生率为20.7%。跌倒是65岁以上人群因伤害致死的第一位原因。
跌倒造成老年人活动受限、功能受限、残疾、死亡等后果，严重影响了老年人的健康水平和生活质量，消耗大量的医疗资源。高龄或疾病导致的肌力和平衡力下降是跌倒的主要原因，规律的运动锻炼有助于提高老年人肌力和平衡力水平，有效预防跌倒。
奥塔戈运动锻炼项目（Otago Exercise Programme, OEP）作为一项以预防老年人跌倒为目的，居家进行的个体化、循序渐进的肌力和平衡力锻炼的运动项目，能够有效降低老年人35%跌倒及跌倒损伤的发生，现已在多个国家和地区应用，并取得良好的效果。
OEP由新西兰跌倒预防研究小组开发和测试，包括17项力量和平衡练习以及一项步行计划，由老年人在家庭、门诊或社区环境中每周进行三次。练习可以单独进行，也可以以小组形式进行。
笔直站立，正视前方，缓慢转动头部，尽可能至左、右侧，两侧交替，各重复5次。笔直站立，正视前方，一手置于下巴前，引导头部径直向前、向后，各重复5次。笔直站立，将手置于腰部，保持髋部不动，尽可能向右转、回正；尽可能向左转、回正，两侧交替，各重复5次。坐或站皆可，尽力将脚尖向下压，然后抬起脚尖，每只脚各重复10次。力量训练一周三次，训练日与休息日间隔。在整个活动范围中缓慢抬起负重（小沙袋）。在训练过程中不要屏气。抬起重物前吸气，抬起重物时呼气，放下重物时再一次吸气。刚开始训练时肌肉僵硬是正常的，当你对这项训练越来越熟悉，身体的僵硬感就会逐渐消失。③ 运动者：穿防滑的包跟鞋；先热身，活动全身关节、促进血液循环。练习过程中，循序渐进，若出现身体疼痛或其他不适情况，请及时停止，休息。将小沙袋绑在脚踝上，坐在椅子上，后背靠在椅背上，缓慢将腿伸直，保持10秒，将腿放下，重复5-10次；将沙袋绑在另一侧脚踝上，重复5-10次。
将小沙袋绑在脚踝上，笔直站立，手扶扶手作为支撑，尽力屈膝，脚靠向臀部，回到站立姿势，重复5-10次；将沙袋绑在另一侧脚踝上，重复5-10次。将小沙袋绑在脚踝上，在扶手一侧笔直站立，手扶扶手，保持外侧腿部伸直，足尖向前，向侧方抬腿，保持5秒，重复5-10次；将沙袋绑在另一侧脚踝上，换另外一侧，重复5-10次。面朝扶手笔直站立，手扶扶手，平视前方，两脚分开与肩同宽，缓慢踮起双脚，脚跟缓慢落地，重复训练20次。面朝扶手笔直站立，手扶扶手，平视前方，两脚分开与肩同宽，脚跟支撑，脚趾抬离地面，脚趾缓慢落地，重复训练20次。面朝扶手站立，两手扶扶手作为支撑，两脚分开与肩同宽，屈膝半蹲，继续向下蹲，膝盖超过脚尖，继续下蹲，直到感觉脚跟要抬起时站立，重复训练5-10次。
笔直站立，手扶扶手，向后走10步，转过身并且换另一侧手扶扶手，向后走10步，回到原地，重复该训练。以正常速度行走，顺时针方向行走，走回到初始位置，逆时针方向行走，该练习行走路线呈“8”字形，重复该训练。笔直站立，双手置于腰部，向右侧走10步，向左侧走10步，重复该训练。笔直站于扶手一侧，手扶扶手，平视前方，将一只脚放在另一只脚正前方，两脚形成一条直线，将后侧的脚放于正前方，重复该动作，行走十余步，转身，重复该训练。笔直站于扶手一侧，手扶扶手，平视前方，单脚站立，保持这个姿势10秒；换另一只脚，单脚站立，保持这个姿势10秒。笔直站于扶手一侧，手扶扶手，平视前方，足跟支撑，足趾抬离地面，用足跟支撑行走10步，足尖落地，转身，用足跟支撑走10步，重复该训练。笔直站于扶手一侧，手扶扶手，平视前方，踮起脚尖，用脚尖支撑行走10步，足跟落地，转身，用脚尖支撑走10步，重复该训练。坐在高度适中的椅子上，脚尖处于膝盖的后方，身体前倾至膝关节上方，双手扶住椅子扶手缓慢站起，重复该训练5-10次。
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